Recentemente su un famoso sito di bodybuilding, uno dei principali collaboratori del sito ha scritto che
lo jogging è probabilmente la forma più efficace di trasformazione non-chirurgica di un uomo in una donna……
Quando questa affermazione è stata twettata sul profilo del sito, ciò ha generato centinaia di flame e commenti che andavano dall’essere pienamente d’accordo con l’autore al considerarlo un perfetto idiota. Da questo spunto nascono queste righe, non tanto per avere la pretesa di dire la verità quanto per dare un input sulla questione jogging si/no ed in genere cardio si/no (nel seguito dell’articolo parlerò del jogging ma le conclusioni valgono ovviamente per ogni attività cardio di blanda intensità). Chiamiamo jogging una forma di corsa effettuata a ritmo blando per un tempo che in genere si considera ragionevolmente lungo, nell’ordine sempre di svariate decine di minuti quindi su distanze lunghe. L’obiettivo in genere è quello di incrementare i livello di fitness di una persona apportando poco stress rispetto ad un attività più intensa come la corsa veloce, ripetute, HIIT. Tale tipo di attività è diventata molto popolare qualche decina di anni fa, a causa di un proliferare di studi che indicavano questo tipo di esercizio come un ottimo per la salute cardiovascolare e il miglior modo di incrementare il proprio stato di forma. Oggi le cose fortunatamente sono cambiate e si conoscono più approfonditamente le tematiche e le conseguenze indotte da un tale livello di attività. Naturalmente come tutti gli altri aspetti del conoscibile le cose non sono bianche o nere ma hanno parecchie sfumature e sfaccettature quindi anche il jogging avrà i suoi aspetti positivi. Una delle principali argomentazioni (e che personalmente trovo molto pittoresca) a favore del jogging è questa:
FARE JOGGING E’ SEMPRE MEGLIO CHE POLTRIRE SUL DIVANO A MANGIARE PATATINE. (forse..)
Cerchiamo di capirci, nessuno dice che poltrire sul divano sia in qualche modo migliore di fare jogging se l’obiettivo è migliorare il proprio livello di fitness (nonostante non si incrementano i propri livelli di cortisolo, non vi è stress articolare e/o posturale, non ci si annoia a morte ), quello che si sostiene è che, sopratutto per quanto riguarda i principianti o sedentari, QUALSIASI ATTIVITÀ’ è meglio che stare sdraiati sul divano. Immaginatevi per un attimo di essere un sedentario sovrappeso a cui viene l’orticaria solo a pensare di effettuare un attività fisica più impegnativa che il tragitto tra il divano ed il frigorifero (e ritorno) ed immaginatevi di iniziare a fare jogging. Vi accorgete che vi fanno male le ginocchia, che fate ridere, che mostrate la stessa atleticità di un cocomero che rotola in salita. Questo vi fa vergognare da morire ma se ci pensate bene non è colpa vostra, lo jogging fa cagare da un punto di vista intrinseco, cioè fa cagare in quanto tale, se non fa cagare non è jogging. Ogni altra forma di locomozione bipede, come sprintare o camminare non fa altrettanto cagare quindi il continuum è più o meno questo:
Camminare -> Jogging -> Sprint
Molti benefici -> pochi benefici -> molti benefici
Non fa schifo -> fa schifo -> non fa schifo
Nonostante questo, perchè molta gente ancora fa jogging?
perché siamo portati masochisticamente a supporre che è una medicina amara ma che in qualche modo occorre buttare giù, “no pain no gain” come dicono gli ammaricani, tutto qui molto semplice, in ogni tipo di distribuzione statistica gaussiana o simil-gaussiana si trovano valori anomali il che porta alla considerazione numero due, ovvero che c’è gente che fa jogging perchè gli piace farlo. Alla fine se sei un ragazzo di 60kg compresi i vestiti bagnati fare jogging non ti crea tanti problemi quindi semplicemente fai quello che ti piace fare… almeno credo. L’altra possibilità sono i runner competitivi ma questo è un altro paio di maniche. La questione quindi è, ritornando all’inizio, che senza dubbio il sesso di un individuo è deciso da una persona ma l’idea di virilità e di mascolinità è socialmente costruita e usualmente associata all’idea di forza, muscolatura, velocità e potenza ed il corpo umano è un pessimo nel multitasking ovvero non riesce ad adattarsi ottimamente a stimoli diversi quando si tratta di adattamenti specifici a stimoli imposti dall’esterno. O è grande e forte o piccolo e debole (ma magari resistente). A dire il vero ci sono pochi fortunati bastardi che hanno entrambe le cose… ma se tu che leggi stai cercando disperatamente di guadagnare forza e massa muscolare, riuscendoci a tozzi e bocconi, mi dispiace, non sei uno di loro. Lo jogging, come tonnellate di studi hanno ormai mostrato riduce o nel migliore dei casi rende molto più difficile anche solo mantenere forza e massa muscolare. Ecco perché gli atleti di sport di potenza di elite raramente fanno attività del genere. Ma forse alcuni sono disposti a sacrificare massa e forza per beneficiare dei presunti vantaggi del jogging, io ad esempio non lo sono (o almeno non piu, anni fa correvo parecchio). A questo punto scommetto che qualcuno che legge pensa “eh si ma i fighters di mma o i pugili fanno un sacco di jogging e non mi sembrano tanto femminucce. Persino Rocky Balboa stava sempre a correre!” Ottima obiezione all’ apparenza perchè effettivamente è vero. Molti fighters fanno parecchio jogging perché in un combattimento essere a corto di fiato mentre il tuo avversario ti riempie di botte è una brutta esperienza quindi questa classe di atleti fa della resistenza a sforzi submassimali una ragione di vita. O quasi. Il problema è che aumentare il proprio livello di resistenza tramite lo jogging è una pessima idea visto che quasi qualsiasi attività è meglio dello jogging per sviluppare questa caratteristica, infatti molti atleti si stanno spostando verso, circuiti, crossfit, EDT, HIIT ecc ecc, considerando tutte le opzioni disponibili lo jogging è la peggiore in termini di vantaggi / svantaggi.
E allora molti fighters perché ancora corrono?
per lo stesso motivo per cui si crede a tutti gli altri miti e leggende che albergano in tutti gli sport o in tema alimentare la cui lista è praticamente infinita. E’ un dogma indiscusso punto. Siccome lo dicono tutti allora sarà sicuramente vero.
E vabbè ma come la mettiamo con la salute cardiovascolare?
Beh essere in ottima salute cardiovascolare è sicuramente importante, un dettaglio non trascurabile è che è molto meglio mantenerla allenandosi coi pesi che con lo jogging. Come decenni fa il Dr. Fred Hatfeld scrisse nel suo innovativo testo “Power: a scientific approach”, l’allenamento coi pesi è di gran lunga l’attività migliore per curarsi della propria salute cardiovascolare. Hatfield sottolineò come l’allenamento coi pesi fosse in grado di aumentare la gittata del ventricolo sinistro cosa che ad esempio non avveniva col jogging. Ricerche più recenti come quelle del celeberrimo Dr. Tabata ha dimostrato che sforzi ad alta intensità molto brevi (20 secondi) sono superiori in tutto e per tutto in termini di risultati per quasi tutti gli scopi cui di solito si pratica jogging: resistenza anaerobica nemmeno a dirlo ma anche aumento del VO2max e udite udite anche per la perdita di grasso corporeo. Questo perchè in termini di attività reale e di vita reale la cosiddetta zona brucia grassi è una pura invenzione dell’uomo moderno ma non ha nessuna attinenza con le attività cui milioni di anni di evoluzione hanno affinato l’uomo, metabolicamente parlando, a rendere ottimamente in due circostanze: o sforzo estremo (lotta, caccia, fuga dai nemici) o semplicemente camminare per spostarsi a cercare bacche o radici bighellonando nella foresta. Nel mondo reale quante volte si sperimenta un livello di sforzo paragonabile a quello che ci si impone con lo jogging nella “fat buring zone” ? praticamente mai. Va infine rilevato che vi sono molte persone che con stile di vita sobrio, alimentazione bilanciata e un ottima gestione dello stress godono di un ottima salute cardiovascolare senza correre nemmeno un metro. A questo punto manca l’immancabile:
“ma occorre correre se si deve bruciare grasso ovvero
il jogging è il modo migliore per bruciare grasso“
Questo comunissimo equivoco dipende dalla diffusa errata interpretazione di alcuni studi che dimostrerebbero che durante l’esercizio aerobico una parte rilevante delle Kcal sia proveniente dai grassi. Ammesso che tali risultati siano accurati ci sono altri parametri da prendere come riferimento. Infatti se è certamente vero che attività come il sollevamento pesi o l’interval training permettono di bruciare meno calorie a sessione visto che è impossibile mantenere l’intensità richiesta per periodi prolungati di tempo, si trascura l’effetto di consumo post esercizio indotto dall’ esercizio intenso stesso. Come ha rilevato lo stesso Dr. Tabata, chi pratica Interval training brucia molto più grasso di chi pratica steady cardio perchè complessivamente brucia molte più calorie nell’arco delle 24 ore. (in realtà anche il famoso EPOC è una mezza sola ma il risultato non cambia) In conclusione ritornando al concetto che fare qualcosa è sempre meglio che non fare niente, ecco si può dire che tale argomento non regge proprio per la realtà delle cose… qualsiasi attività richiede dispendo di energie, tempo, calorie, energie nervose e tali risorse sono di fatto limitate. Molto spesso un attività fisica non è dannosa o inutile di per se, ma perchè è praticata a posto di qualcosa che è di fatto molto piu vantaggioso. Quindi se uno segue un solido ed intenso programma di allenamento e ti piace fare una corsetta ogni tanto allora certamente non è la fine del mondo. Ma se sei uno di quelli convinti, e sono molti, che la corsetta è la migliore attività per il mantenimento della salute e per la perdita di grasso allora mi dispiace… le cose semplicemetne non stanno così.
Domenico Mancini
