ALLENAMENTO A CIRCUITO
L’allenamento a circuito è una particolare metodologia che prevede l’esecuzione di una elenco di esercizi, eseguendo una serie per ciascun esercizio senza alcun riposo tra un esercizio e l’altro.
Al termine della sequenza (appunto circuito) riposare prima di ri-eseguire il circuito.
Questo tipo di approccio è utilissimo nei programmi di dimagrimento o definizione muscolare.
L’esecuzione degli esercizi senza riposo aumenta il lavoro cardio-vascolare e mantiene una frequenza cardiaca elevata finalizzata quindi al dimagrimento.
L’allenamento a circuito può essere organizzato essenzialmente in 3 modi:
• Tutta la sessione di allenamento è un unico circuito da ripetere più volte.
• La sessione di allenamento è composta da 2 o 3 mini-circuiti solitamente ogni circuito e dedicato ad un’area muscolare
• La sessione è un’alternanza di esercizio con schemi classici e mini-circuiti
I PIRAMIDALI
L’allenamento con i piramidali è caratterizzato dal fatto che ad ogni serie si diminuisce il numero di ripetizioni eseguite, aumentando di conseguenza il peso utilizzato.
Il piramidale è un ottimo allenamento per stimolare la forza e lo sviluppo muscolare.
Un classico esempio potrebbe essere:
1° serie: 12 ripetizioni (carico medio)
2° serie: 10 ripetizioni (aumenta carico)
3° serie: 8 ripetizioni (aumenta carico)
4° serie: 6 ripetizioni (aumenta carico)
5° serie: 4 ripetizioni (aumenta carico)
Nell’allenamento per bodybuilder, arrivati all’ultima serie si possono aggiungere 1 o 2 serie nuovamente con peso leggero e numero di ripetizioni maggiori.
Queste ultime serie servono per un notevole “pompaggio” muscolare finalizzato all’aumento dei volumi.
6° serie: 10 ripetizioni (carico più leggero)
7° serie: 12 ripetizioni (carico ancora più leggero)
E’ consigliato un ottimo riscaldamento prima di eseguire un esercizio con la tecnica dei piramidali
I PIRAMIDALI DISCENDENTI
E’ una sorta di piramidale inverso in cui in ogni serie il numero di ripetizioni aumenta e di conseguenza il peso utilizzato diminuisce. Il peso utilizzato solitamente è calcolato in % rispetto al massimale (peso massimo utilizzato in 1 ripetizione) Questa tecnica non è finalizzata all’aumento della forza, ma si concentra sull’ipertrofia (aumento volume muscolare) e pompaggio.
Un classico esempio potrebbe essere:
1° serie: 85% del peso massimale (massimo numero ripetizioni possibile)
2° serie: 80% del peso massimale (massimo numero ripetizioni possibile)
3° serie: 75% del peso massimale (massimo numero ripetizioni possibile)
4° serie: 75% del peso massimale (massimo numero ripetizioni possibile)
E’ ovvio che diminuendo il peso, il massimo numero di ripetizioni possibile aumenterà in ogni serie.
METODO BULGARO (pesante/leggero)
Si tratta di una tecnica molto impegnativa, grazie alla quale è possibile incrementare l’intensità del lavoro raggiungendo un alto livello dello sforzo.
Consiste nell’eseguire una serie ad esaurimento con un carico elevato ed un range lavorativo da un minimo di 4 ad un massimo di 6 ripetizioni; raggiunto l’esaurimento concentrico si scaricherà del 20-30% il peso sull’attrezzo e si continuerà a spingere fino ad esaurimento, producendo dalle 6 alle 10 ripetizioni.
È importante ridurre al minimo il tempo di sosta tra le due serie, cercando in teoria di effettuare un’unica serie, comprendente uno scarico del peso, ininterrotta.
Lo scopo della prima parte della serie, cioè la serie pesante, è quello di reclutare un grande numero di fibre bianche e cercare di esaurirle.
Con la seconda parte della serie, quella effettuata dopo lo scarico del peso, sarà possibile continuare a lavorare le fibre non esauste portandole ad esaurimento.
Risulta determinante lo scarico del peso sull’attrezzo, che dovrà essere tale (dal 20 al 30% del carico iniziale) da permettere di protrarre il lavoro per il tempo necessario, dalle 6 alle 8 ripetizioni, ad esaurire le disponibilità energetiche delle fibre interessate.
REST PAUSE
Il resto pause è una tecnica che prevede di eseguire un numero abbastanza limitato di ripetizioni (6 o 8) con un peso elevato (prossimo al 90% del massimale).
Raggiunto l’esaurimento riposarsi per 15-20 secondi ed eseguire ancora una singola ripetizioni, riposarsi altri 15-20 secondi e rieseguire un’altra ripetizione. Le ripetizioni singole possono variare dalle 3 alle 5.
Un’idea dei protocollo potrebbe essere:
Esecuzione 8 ripetizioni con peso altissimo (prossimo 90% massimale)
Riposo 15-20 secondi
Esecuzione singola ripetizione
Riposo 15-20 secondi
Esecuzione singola ripetizione
Riposo 15-20 secondi
Esecuzione singola ripetizione
I rest-pause sono una tecnica molto impegnativa sia dal punto di vista fisico che mentale. E’ un’ottima tecnica per l’aumento della forza e delle prestazioni muscolari.
Questa tecnica si adatta molto bene nell’esecuzione di esercizi multi-articolari (squat, spinte panca bilanciere,….) dove i muscoli minori reclutati concorrono al lavoro.
Gli esercizi di isolamento (curl manubri, push ai cavi, aperture manubri,….) non si prestano assolutamente a questa tecnica perché si arriverebbe all’esaurimento muscolare senza poter completare le ripetizioni aggiuntive.
RIPETIZIONI 1 e 1/4
Questa tecnica consiste nell’eseguire una ripetizione, al termine della fase attiva eseguire una seconda con movimento parziale di ritorno (solitamente un quarto del movimento), ripetendo il tutto per il numero di ripetizioni previste.
Spesso la ripetizione parziale viene portata fino al 50% dell’arco del movimento.
In questo caso il protocollo sarebbe:
Esecuzione 1° ripetizione completa
Fermarsi nella posizione finale del movimento e tornare indietro di ¼ del movimento ed eseguire la parziale
Esecuzione 2° ripetizione
Fermarsi nella posizione finale del movimento e tornare indietro di ¼ del movimento ed eseguire la parziale
Esecuzione 3° ripetizione
Fermarsi nella posizione finale del movimento e tornare indietro di ¼ del movimento ed eseguire la parziale
… fino al completamento della serie
Questa tecnica è utilizzata specialmente per la ricerca dei volumi muscolari, della vascolarizzazione e del pompaggio muscolare.
RIPETIZIONI FORZATE
Questa tecnica consiste nel farsi aiutare da un compagno per terminare le ultime 2 o 3 ripetizioni.
Il compagno alleggerirà l’esecuzione per permetterci di completare le ripetizioni.
Utilizzare le ripetizioni negative solo dopo essere arrivati al cedimento muscolare e quindi nell’impossibilità di completare il movimento.
Attenzione, il compagno dovrà aiutare in maniera leggera, il massimo sforzo lo deve compiere chi si sta allenando e non l’aiutante.
E’ un’ottima tecnica utilizzata soprattutto nei programmi di allenamento per l’incremento della massa muscolare.
È importante ricordare sempre che si tratta di una tecnica intensissima, con la quale è molto facile oltrepassare la sottile linea che divide un allenamento produttivo per l’aumento della massa muscolare, da un work-out non recuperabile che ci condurrà incontro ad un inevitabile superallenamento.
L’applicazione della tecnica delle ripetizioni forzate si adatta, in teoria, a tutti gli esercizi del body-buitding ma è particolarmente efficace negli esercizi multi-articolari. Le capacità istintive di un buon partner giocheranno a favore dell’ottimizzazione di questa tecnica. L’aiuto al momento giusto è fondamentale, e deve essere calibrato in maniera misurata rispetto alle reali necessità del soggetto.
RIPETIZIONI IN ISOMETRIA
Questa tecnica consiste nel mantenere la posizione statica per il tempo indicato nella serie.
Le ripetizioni in isometria hanno il grande vantaggio di lavorare sulla muscolatura ‘profonda’ cioè su tutti i muscoli secondari e stabilizzatori che concorrono nel tenere la posizione.
E’ un allenamento molto funzionale, che non si rivolge all’aumento ne di massa ne di volumi, ma di forza e stabilizzazione della muscolatura.
Le serie con isometria possono essere eseguite in due modi:
• Solamente mantenendo la posizione per un determinato tempo
• Eseguire prima le ripetizioni in maniera standard e poi aggiungere da 1 a 3 ripetizioni in isometria per 30 sec.
RIPETIZIONI NEGATIVE
Questa tecnica consiste nell’eseguire tutte le ricezioni previste dalla serie.
Arrivati al temine aggiungere 2 o 3 ripetizioni in cui la fase discendente deve essere lentissima e super-controllata (circa 4/5 secondi), mentre la fase attiva di spinta è fatta completamente da 1 o 2 partner.
Un’idea dei protocollo potrebbe essere:
Esecuzione della serie fino al cedimento muscolare
Discesa negativa controlla e lenta per 4/5 secondi
Ritorno in posizione con aiuto partner
Discesa negativa controlla e lenta per 4/5 secondi
Ritorno in posizione con aiuto partner
Discesa negativa controlla e lenta per 4/5 secondi
Il peso utilizzato per le ripetizioni negative solitamente è lo stesso con cui si è eseguita la serie. A volte, per massimizzare ancora di più il lavoro, viene aggiunto un 10-15 % al peso per eseguire le negative.
Anche questa è una tecnica piuttosto pesante, da utilizzare con parsimonia per evitare il sovrallenamento. Per la maggioranza degli individui si consiglia di limitare l’introduzione di questa tecnica a 1-2 serie per gruppo muscolare, ogni 2-3 settimane.
Le ripetizioni negative sono utilizzate nei programmi di allenamento per la massa muscolare e l’aumento del volume.
Per Atleti avanzati le ripetizioni negative possono essere eseguite dopo aver fatto 2 ripetizioni forzate esaltando cosi alla massima potenza l’intensità dell’allenamento..In questo caso il protocollo sarebbe:
Esecuzione della serie fino al cedimento muscolare
Eseguire 2 ripetizioni forzate con l’aiuto di un partner
Discesa negativa controlla e lenta per 4/5 secondi
Ritorno in posizione con aiuto partner
Discesa negativa controlla e lenta per 4/5 secondi
Ritorno in posizione con aiuto partner
Discesa negativa controlla e lenta per 4/5 secondi
RIPETIZIPNI BURNS
Le burns sono ripetizioni ridotte come arco del movimento (di solito meno della metà) che si eseguono al termine delle ripetizioni normali che prevede la serie.
Il termine burns (bruciare) sta a indicare proprio la sensazione che si prova nell’eseguire questa tecnica.
Le burns servono per congestionare ed esaurire la muscolatura. Sono un supplemento di lavoro da utilizzare con cautela per evitare di incorrere nel sovra-allenamento.
In questo caso il protocollo sarebbe:
Esecuzione della ripetizioni previste dalla serie
Esecuzione di burns fino all’esaurimento
SERIE A 21 (7+7+7)
Questa tecnica è decisamente impegnativa, con un’esasperata ricerca dell’intensità e del volume di allenamento.
La tecnica prevede di suddividere il movimento in 2 settori all’incirca uguali e di eseguirli singolarmente e ripetutamente.
Vediamo nello specifico, utilizzando come esempio il curl bilanciere in piedi (uno degli esercizi più adatti a tale tecnica).
Dividiamo il movimento in 2:
1° da 0 a 90° : cioè da braccia distese a braccia piegate a 90° e cioè parallele al suolo.
2° da 90 a 180° : cioè piegate parallele al suolo a braccia completamente chiuse alla fine del movimento.
Possiamo scegliere ora diverse varianti, ne illustreremo 2:
1° protocollo (più semplice) sarebbe:
A) eseguire 7 ripetizioni da 90 a 180 (quindi solo le chiusure finali),
B) senza riposo eseguire 7 ripetizioni del movimento completo da 0 a 180
C) senza riposo eseguire le ultime 7 da 0 a 90 (quindi i mezzi movimenti iniziali)
La prima serie a 21 (appunto 7+7+7) è terminata. Riposare almeno 3 minuti prima di eseguire la serie successiva Questa variante prevede di eseguire prima la parte del movimento più difficile e terminare con quella più facile.
2° protocollo (di impatto più alto) sarebbe:
A) Eseguire 7 ripetizioni da 0 a 90 (quindi i mezzi movimenti iniziali),
B) Senza riposo eseguire 7 ripetizioni da 90 a 180 (quindi solo le chiusure finali)
C) senza riposo 7 ripetizioni del movimento completo da 0 a 180°
La prima serie a 21 (appunto 7+7+7) è terminata. Riposare almeno 3 minuti prima di eseguire la serie successiva Questa variante è estremamente più difficoltosa e con un’intensità molto più elevata infatti le ultime 7 complete saranno una vera ‘tortura’
Questa tecnica è utilizzata moltissimo nei programmi di massa muscolare di ipertrofia e volumi muscolari.
E’ una tecnica molto pesante da utilizzare con parsimonia e per periodi brevi per evitare di bruciare eccessivamente la muscolatura.
SERIE BULLDOZER (Ripetizioni globali)
E’ una tecnica che deriva dalle serie con rest-pause ed è molto pesante e ad alta intensità, adatta ad allenamenti dedicati alla massa muscolare e all’aumento dei volumi.
La serie bulldozer prevede il raggiungimento di un determinato numero di ripetizioni solitamente da 30 a 40 senza alcun schema preciso di serie.
Ogni volta che si arriva al cedimento, fermarsi, riposare 30 secondi e ripartire… fino al raggiungimento del numero di ripetizioni prestabilito.
Il protocollo potrebbe essere:
Esecuzione del numero massimo di ripetizioni (il peso deve essere tale da non fare più di 10/12 ripetizioni)
Riposo per 30 secondi
Esecuzione del numero massimo di ripetizioni
Riposo per 30 secondi
Esecuzione del numero massimo di ripetizioni
Riposo per 45 secondi
Esecuzione del numero massimo di ripetizioni
Riposo per 45 secondi
Esecuzione del numero massimo di ripetizioni
Riposo per 60 secondi
Esecuzione del numero massimo di ripetizioni
Riposo per 605 secondi
Esecuzione del numero massimo di ripetizioni
…..proseguire con le mini-serie fino al raggiungimento del numero di ripetizioni stabilito.
Solitamente il tutto si deve esaurire con 5 mini-serie se il numero di ripetizioni è 30, mentre staremo sulle 7 mini-serie se l’obiettivo è di 40 ripetizioni totali.
Anche il tempo di recupero varia: 30 secondi tra le prime 2 mini-serie, per passare a 45 secondi per le successive due fino a 60 secondi per le ultime.
Per poter tarare il peso correttamente, bisogna utilizzare un peso che permetta di fare 10/12 ripetizioni in moto abbastanza agevole.
Solo quando si è giunti alla competa esecuzione dell’intera Serie Bulldozer aumentare il carico la prossima sessione di allenamento.
SERIE INTERROTTE (5+5+5)
E’ una ulteriore tecnica per massimizzare il lavoro ed aumentare l’intensità.
Le serie interrotte prevedono di utilizzare un peso che ci potrebbe permettere di fare circa 10 ripetizioni.
Eseguire 5 ripetizioi ( e non le 10 possibili), riposarsi 15-20 secondi e rieseguire con lo stesso peso altre 5 ripetizioni, riposarsi 15-20 secondi ed eseguire le ultime 5 ripetizioni.
Un’idea dei protocollo potrebbe essere:
Esecuzione 5 ripetizioni (e no le 10 che il peso usato permetterebbe)
Riposo 15-20 secondi
Eseguire altre 5 ripetizioni
Riposo 15-20 secondi
Eseguire altre 5 ripetizioni
Riposare almeno 3 minuti prima di eseguire la prossima serie.
Questa tecnica sfrutta l’esaurimento di un gran numero di fibre muscolari e l’elevatissima intensità del lavoro. E’ molto adatta nei programmi di allenamento per la massa muscolare e ricerca dei volumi tipici del bodybuilder.
SLOW CONTINUOS
Questa metodologia prevede un’esecuzione più lenta del normale per rendere più difficoltoso possibile l’esercizio.
Questa tecnica favorisce la corretta esecuzione dell’esercizio evitando pericolosi slanci e strappi favorendo la concentrazione.
Sia la fase di sforzo che la fase passiva di ritorno devono essere lente e controllate.
L’esaurimento muscolare non sarà dato tanto dai pesi utilizzati (che inevitabilmente saranno minori di un’esecuzione normale) ma dalla corretta esecuzione e il reclutamento delle fibre muscolari per un tempo maggiore.
E’ un’ottima tecnica specie se inserita solo in alcuni esercizi del programma per massimizzare il lavoro.
STRIPPING
E’ una tecnica molto utilizzata nel bodybuilding perché ha un’elevata efficacia nell’aumentare l’intensità degli allenamenti.
Questa tecnica consiste nell’eseguire un determinato numero di ripetizioni (solitamente 6/8), scaricare il peso velocemente e rieseguire il massimo numero possibile di ripetizioni, scaricare nuovamente il peso ed andare fino all’esaurimento.
Ecco uno schema completo:
• Serie con un peso che permetta di eseguire al massimo 8 ripetizioni
• Scarico (in tempi rapidissimi) del 15% del peso ed andare ad esaurimento
• Ulteriore scarico (in tempi rapidissimi) del 15% del peso ed andare ad esaurimento
E’ evidente che questa tecnica necessita spesso dell’aiuto di un compagno che scarichi i dischi velocemente e ce supporti l’esecuzione fino all’esaurimento.
Generalmente si eseguono 2 scarichi del peso. Il doppio scarico è il giusto compromesso tra aumento dell’intensità e ottimizzazione del lavoro muscolare.
Gli esercizi eseguiti con lo stripping devono essere eseguiti sempre dopo un esercizio con carichi pesanti e mai prima, ad esempio per i pettorali:
Spinte panca piana bilanciere (pesi elevati)
Spinte 2 manubri panca inclinata (stripping)
Piccolo consiglio:
Negli esercizi con manubri è utilissimo prepararsi già le 3 coppie di manubri con pesi decrescenti per ridurre al minimo i tempi tra le mini-serie.
SUPERSERIE (superset)
La tecnica dei superset consiste nell’esecuzione di una serie di un esercizio e subito dopo senza alcun riposo l’esecuzione di una serie di un altro esercizio. A questo punto riposare per il tempo indicato nel programma e ripetere l’esecuzione dei due esercizi…cosi via fino al termine delle serie da fare.
Ci sono 3 varianti principali dei superset:
Superset antagonisti In questa variante i 2 esercizi da fare in superset si riferiscono a 2 gruppo muscolari antagonisti, esempio:
Pettorali – Dorsali
oppure Bicipiti – Tricipiti oppure Quadricipiti – Femorali
In questa forma i superset i grandi vantaggi sono:
• Grande sensazione di “pompaggio muscolare”
• Il lavoro su un gruppo muscolare produce una sorta di pre-riscaldamento del muscolo successivo
• Il riscaldamento dell’articolazione comune ai due gruppi muscolari
• Il lavoro su un gruppo muscolare aiuta il recupero dell’altro gruppo muscolare
• Equilibrio muscolare dovuto alla sinergia dei muscoli antagonisti.
Alcuni aspetti negativi sono:
• Dispendio di energie mentali e di concentrazione per allenare 2 gruppi contemporaneamente
• Notevole sforzo cardio vascolare e rischi di andare in debito di ossigeno per il lavoro prolungato.
Superset stesso gruppo muscolare In questa variante i 2 esercizi da fare in superset si riferiscono allo stesso gruppo muscolare.
Questo tipo di superset (frequentemente utilizzato dai bodybuilder) massimizza il lavoro su un muscolo.
Solitamente la superserie è composta da un esercizio multi-articolare di base ed uno secondario (spesso più di isolamento)
Un classico esempio potrebbe essere per i pettorali:
Spinte panca piana bilanciere + Spinte panca inclinata manubri
Oppure per i dorsali
Trazioni al lat-machine + Pulley
Questo tipo di lavoro ha grandissimi vantaggi:
• Reclutamento di un gran numero di fibre muscolari
• Lavoro completo attaccando da angolazioni differenti il muscolo
• Ottimo pompaggio muscolare
• Ricerca dell’esaurimento muscolare con il secondo esercizio
Superset gruppi “muscolari lontani” In questa variande (meno utilizzata) gli esercizi da eseguire sono di due gruppi muscolari ‘lontani’ ciè in parti del corpo lontane, ad esempio: Addominali + Polpacci oppure Trapezi + Gambe
Questa tecnica viene utilizzata per ‘spostare’ il sangue da una parte all’altra del corpo, favorendo il recupero muscolare.
Si utilizza principalmente nei lavori di dimagrimento in cui i superset diventano quasi mini-circuiti.
TRISET
E’ una tecnica molto simile alle superserie, con la differenza che gli esercizi da eseguire sono 3. Solitamente si utilizza il triset con esercizi di uno stesso gruppo muscolare.
Lo scopo principale di questa tecnica è un’estremo esaurimento muscolare ed un profondo pompaggio muscolare.
Un ottimo tris potrebbe essere ad esempio per i pettorali:
Spinte panca piana bilanciere (carichi medi 8/12 rip)
Spinte panca inclinata manubri (carichi medi 8/12 rip)
Aperture panca piana ai cavi (tensione continua dei cavi per pump.)
I triset si applicano solamente su gruppi muscolari di grandi dimensioni che possono sostenere questi tipi di lavoro: Pettorali, dorsali, quadricipiti.
Si raccomanda di non eccedere con l’uso dei triset per non incorrere in fenomeni di sovra-allenamento.
